0Item(s)

Din indkøbskurv er tom.

Product was successfully added to your shopping cart.

HJEMMETRÆNING MED NICOLAS DALBY OG DZIFA ADJO AKPALU

Hjemmetræning med Nicolas Dalby og Dzifa Adjo Akpalu 

Hvis du er så heldig at være i lockdown med en ven, veninde eller din bedre halvdel, har Nicolas Dalby i samarbejde med sin forlovede lavet et couples træningsprogram som tester jeres forhold på en helt ny måde! 

Tag din roomate, kæreste eller mor i hånden og prøv programmet af 

Denne øvelse behøver du ikke andet udstyr en din partner. Tag en dyb indånding og gør jer klar til at grine og svede. 

Hjemme workout #2

Dagens ude workout består af 10 forskellige øvelser. Vi anbefaler at man gennemfører en runde på 10, og hvis man har mod på det, bytter plads og tager en runde mere. Lav 10 repetitioner for hver øvelse. 

Udstyr

 Øvelser

 #1 Legpress / Core træning

Part 1 træner ben, mens part to træner hele sin core. Vi garanterer sved på panden for begge parter. Se med i videoen hvor øvelsen er demonstreret. 


 #2 Crawl under, jump over / Core træning

Næste øvelse er hvor andenparten kravler under og efterfølgende hopper over førsteparten som står i armbøjningsposition. I videoen demonstrerer Nicolas og Dzifa hvor nemt det er (bare rolig, de får det til at se let ud - vi har prøvet, det er bestemt ikke nemt) 


 #3 Squat med chestpres 

I tredje øvelse holder førsteparten i andenpartens ben, så han/hun står i trillebørsposition. Så laver I på skift øvelsen, hvor part 1 laver en squat, efterfulgt af part 2 som tager en armbøjning. Sådan fortsætter I skiftevis indtil i begge har tage 10 reps.


 #4 Plank-clap

I stiller jer begge i planken, med strækte arme, og klapper derefter hinandens hænder skiftevis. 20 stk. i alt og så skulle I gerne have fået spændt godt op i både armene og maven.


 #5 Wall sit passes

Dette er den første af to øvelser hvor I skal bruge et stykke udstyr. I videoen bruger Nicolas og Dzifa en håndvægt på 4 kg. men hvis I ikke har adgang til det kan en litter mælk også gøre tricket. Helt simpelt skal I egentlig bare sidde i squat med ryggen til hinanden, og passere vægten/mælken frem og tilbage mellem jer. Se i videoen hvordan det helt præcist skal gøres, og forbered jer på god syren i benene.


 #6 Shoulder press med chest press

Denne øvelse laves fra samme udgangspunkt som øvelse tre. Men hvor førsteparten før lavede squats, skal der nu laves skulderpres, hvor du presser din partners ben over dit hovede. Andenparten laver igen armbøjninger, og I skiftes hver især til at lave en repetition ligesom i øvelse 3. 


 #7 Leg throws

Førsteparten ligger sig på gulvet, mens andenparten forbliver stående. Så skubber andenparten sin partners ben nedad, men førsteparten forsøger at undgå at benene rammer gulvet. Hvis det er for let kan I gøre som Nicolas i videoen, og skubbe benene i forskellige retninger, så alle mavemusklerne bliver aktiverede.  


 #8 Partner squat

Denne øvelse kan godt være lidt tricky - sørg for at du har god balance før du giver dig i kast med den. Det er vigtigt at andenparten holder sig så tæt på kroppen af førsteparten, så part 1 ikke får overbalance. Når I har fat i teknikken er det egentlig bare at give sig i kast med at lave squats. Se Dzifa lave øvelsen med Nicolas i videoen. 


 #9 Over the wire hops 

 Begge parter stiller sig i planken, med strækte arme, og part 1 starter øvelsen ved at hoppe over part 2's samlede ben (med samlede ben) - fortsæt med ca. 5 hop, og byt så, så part 2 hopper over part 1's ben. Lav 10 hop hver. 


 #10 Medicinbold situp 

I sidste øvelse bliver mavemusklerne endnu engang sat på prøve. Læg jer ned på gulvet, og saml jeres fødder på kryds (se præcist hvordan i videoen). Part 1 starter med medicinbolden (eller den tunge rygsæk hvis I ikke har adgang til en medicinbold). Skiftevis laver i en mavebøjning med jeres vægt, og passerer derefter udstyret til jeres modpart, indtil I har lavet 10 mavebøjninger hver. 


I har nu klaret første runde! Stor respekt herfra. Hvis I har mod på det kan I køre en runde mere, hvor I bytter plads.

God træning!